本文專家:陳海旭博士，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心，副研究員

睡覺本來一件很簡單的事情，對(duì)于年輕人而言，卻已經(jīng)成為生活的奢侈品。

有多少人都是“熬最晚的夜，敷最貴的面膜，去最好的醫(yī)院”。

熬夜，除了會(huì)致癌，對(duì)于整個(gè)身體來說，都是一場(chǎng)侵蝕戰(zhàn)。

皮膚變差、睡眠不足、精神萎靡......

據(jù)2017年亞馬遜中國的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，81%的中國人睡眠時(shí)間已不足8小時(shí)。

有人會(huì)問了：從凌晨2點(diǎn)睡到第二天早上10點(diǎn)，睡眠時(shí)間滿8個(gè)小時(shí)，算不算熬夜？

答案是：算！

那到底幾點(diǎn)睡才算熬夜呢？熬夜有哪些危害？經(jīng)常熬夜的人又應(yīng)該注意什么？今天我們就來了解一下。

長期熬夜對(duì)身體有哪些危害？

熬夜是一種危害身體健康的不良習(xí)慣，首先我們先來看看它的破壞力。

研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠存在一定的生物節(jié)律，睡眠不規(guī)律會(huì)對(duì)超過1000個(gè)基因造成“嚴(yán)重破壞”，其中包含某些腫瘤基因的激活。

皮膚問題

長期熬夜，缺乏睡眠，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，造成皮膚水分的流失，使人皮膚暗黃、粗糙，容易引起皺紋出現(xiàn)、長色斑、黑眼圈加重等問題。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病

脾氣暴躁，白天發(fā)困，容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥。

心腦血管疾病

成年人每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)，存在患病因子的人群患心臟病或者中風(fēng)的概率是普通人群的兩倍。

青少年長期失眠，長大后患高脂血癥的概率將會(huì)大大增加。

消化系統(tǒng)疾病

經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致腹脹、腹痛、消化不良、消化性胃潰瘍及十二指腸潰瘍等疾病。

體重增加

最新研究發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間較長的兒童，具有更低的身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index， BMI）值，兒童每晚睡一小時(shí)，他們的體重便會(huì)增加，BMI值就會(huì)有一個(gè)小幅增加。

癌癥疾病

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜與癌癥發(fā)病密切相關(guān)，如乳腺癌、前列腺癌、肺癌、子宮內(nèi)膜癌，非霍奇金淋巴瘤等。

危害男性健康

每天只睡3-5小時(shí)的男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

看了這么多危害，你還敢熬夜嗎？那到底幾點(diǎn)睡覺比較合適呢？

到底幾點(diǎn)睡才算熬夜？

正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分為兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。

NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)，每晚通常有4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期持續(xù)90~110分鐘。

每個(gè)周期深度睡眠的時(shí)間很短，約30分鐘左右，每晚的深度睡眠總時(shí)間約為2小時(shí)。

深睡眠期分布最多的時(shí)間段大概在凌晨2～3點(diǎn)左右，在這之前入睡基本都能保證較充足的深度睡眠，此時(shí)身體肌張力逐漸減弱，副交感神經(jīng)興奮，幾乎無夢(mèng)，生長激素增多，因此有助于恢復(fù)體力。

如果我們凌晨3點(diǎn)之后入睡，REM期睡眠會(huì)占絕大多數(shù)，主要表現(xiàn)為心跳加快，呼吸不穩(wěn)、多夢(mèng)等癥狀，無論之后睡多長時(shí)間，深睡眠時(shí)間都是不足的。

所以，關(guān)于到底幾點(diǎn)睡才算熬夜，沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)。熬夜就好比“毒藥”，到底幾點(diǎn)睡才算熬夜，就好比吃多少“毒藥”不算中毒一樣。

建議晚上不要遲于23點(diǎn)左右睡覺。

但有時(shí)候又會(huì)面臨不得不熬夜的情況，比如工作需要、家庭瑣事等意外情況，那我們又該如何處理呢？

熬夜時(shí)如何把對(duì)身體的傷害降到最低？

嘗試達(dá)芬奇睡法

每四個(gè)小時(shí)睡15-20分鐘進(jìn)行休息，在每次睡眠中都不完成一個(gè)睡眠周期，也不會(huì)進(jìn)入深度的睡眠狀態(tài)，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復(fù)，同時(shí)還可以保持大腦思維清晰。

利用午睡“能量盹”

結(jié)合個(gè)人的生活習(xí)慣，下午2點(diǎn)左右進(jìn)行午睡，做到午睡后頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿即可，時(shí)間以20-30分鐘為宜，最好不要超過1小時(shí)。

攝入足夠的水分

熬夜過程中要注意補(bǔ)水，盡量不要喝咖啡或茶類飲品。

及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

喜歡熬夜的人應(yīng)盡量做到飲食規(guī)律，按時(shí)用餐，避免引起消化不良等問題。

適當(dāng)戶外運(yùn)動(dòng)

新鮮的空氣有助于身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜后萎靡狀態(tài)的好辦法。

規(guī)律睡眠生物鐘最重要

盡量保持同一時(shí)間入睡，同一時(shí)間起床，包括周末和節(jié)假日。

說到底想要身體健康的捷徑就是：早點(diǎn)休息?。?！