本文專家:付淑芳，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程碩士，國家心血管疾病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室技術(shù)員

本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

但往往有很多人早餐和午餐都是隨便吃點(diǎn)，晚餐想著好好吃一頓犒勞自己，外出聚餐大吃大喝，甚至有很多減肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃個(gè)水果就解決了或者直接餓著。

近日，網(wǎng)上的一則新聞引起熱議，內(nèi)容顯示，晚餐決定體重和壽命，這著實(shí)讓不少人慌了神。

那么晚餐真的能決定體重和壽命？錯(cuò)誤的晚餐方式都有哪些？正確的又是啥？吃飯是頭等大事，必須說清楚。

錯(cuò)誤的晚餐方式都有哪些？

－ 吃得過飽

晚餐過飽，食物中的蛋白質(zhì)無法被充分消化，因而殘留在腸道中被細(xì)菌分解為有毒物質(zhì)，時(shí)間久了容易引發(fā)大腸癌。

再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特別是暴飲暴食者，嚴(yán)重者甚至休克、猝死。

此外，晚餐吃過飽容易導(dǎo)致失眠多夢，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，同時(shí)也會(huì)增加年老后患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

－ 吃得過葷

晚上吃得過多會(huì)刺激肝臟制造過多的低密度脂蛋白，形成高脂血癥。

研究表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血壓、冠心病和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的誘因。

此外，晚餐吃得太葷攝入過多的蛋白質(zhì)，人體無法吸收殘留在腸道內(nèi)，被細(xì)菌分解為有毒物質(zhì)后容易誘發(fā)癌癥。

吃得過晚、 不吃晚餐或不吃主食等錯(cuò)誤方式的危害也是不容忽視，后面一一介紹。

晚餐真能決定體重和壽命？

吃得過飽、過葷、過晚、 不吃晚餐或不吃主食等都會(huì)損害健康，因此，從一定程度上講“晚餐決定了你的體重和壽命”也不為過。

不健康的晚餐可能導(dǎo)致肥胖癥，影響你的體型和身材，也可能帶來一系列的疾病，影響人的壽命。

坊間還流傳著“晚飯不吃，餓治百病”、“過午不食”的說法，靠譜嗎？

“晚飯不吃，餓治百病”靠譜？

事實(shí)上，“過午不食”的飲食習(xí)慣減掉的可能不是脂肪而是你的健康。

光是不吃晚餐就會(huì)降低人的抵抗力，更別說治百病了。

人饑餓時(shí)，細(xì)胞處于一種“萎縮”狀態(tài)，沒有能力去吞噬有害細(xì)胞，同時(shí)由于器官營養(yǎng)供給不足導(dǎo)致抵抗力下降。

此外，只吃點(diǎn)水果不吃主食的做法也是萬萬不可取的。

主食是三大營養(yǎng)素之一糖類的主要來源，不吃主食只吃水果不僅導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，也會(huì)嚴(yán)重缺乏其他多種營養(yǎng)素，造成營養(yǎng)不良。

餓著不吃比吃宵夜更傷身體？

晚餐吃得過晚和不吃晚餐的情況類似，容易導(dǎo)致低血糖、胃潰瘍、胃炎等。

有研究表明，較短的晚餐和睡眠間隔會(huì)增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

晚餐吃太晚的話，膽汁聚集在膽囊，容易形成膽結(jié)石。此外，還容易造成尿路結(jié)石且影響睡眠。

實(shí)在餓的話，可以適當(dāng)吃點(diǎn)心、水果、燕麥類等以充饑。

此外，熬夜本身就有害身體健康，如果宵夜經(jīng)常吃油膩的火鍋烤串等食物，長此以往，當(dāng)心“三高”和冠心病找上門。

所以，餓著不吃和吃宵夜都會(huì)損害身體健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起來看看該如何吃？

晚餐到底該怎么吃？

幾點(diǎn)吃？

建議晚餐和睡覺前間隔至少3個(gè)小時(shí)，一般而言，最佳的晚餐時(shí)間為晚上6~8點(diǎn)，8點(diǎn)后最好不要進(jìn)食。

這樣可以給腸胃足夠的消化時(shí)間，降低患腸胃疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

吃什么？

總體來說 ，就是食物均衡而多樣。

晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應(yīng)綜合考慮各種營養(yǎng)素。

食物選擇上可以用粗糧代替精細(xì)糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強(qiáng)且能量較低，有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面，建議根據(jù)早、午餐吃了什么，適當(dāng)補(bǔ)充其缺乏的營養(yǎng)素，盡量保持營養(yǎng)均衡。

此外，最好選富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。

色氨酸是人體的八種必需氨基酸之一，它有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進(jìn)睡眠。

多吃牛奶、蛋類、動(dòng)物肝臟等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。

怎么做？

謹(jǐn)記7個(gè)字：少油少鹽少酒精。

晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，也有助于控制血壓和血脂。

一般而言，睡前4到6小時(shí)最好不要飲酒，因?yàn)榫凭珪?huì)使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來保護(hù)胃粘膜。

吃多少？

晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒有覺得脹，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口。

綜上所述，吃得過飽、過葷、過晚，不吃晚餐或不吃主食等，都是錯(cuò)誤的方式，一定程度上講，確實(shí)會(huì)影響體重和壽命。

所以，為了健康，一定注意飲食，晚餐該吃就吃！