本文專家:付淑芳，中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程碩士，國家心血管疾病重點實驗室技術員

本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

但往往有很多人早餐和午餐都是隨便吃點，晚餐想著好好吃一頓犒勞自己，外出聚餐大吃大喝，甚至有很多減肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃個水果就解決了或者直接餓著。

近日，網上的一則新聞引起熱議，內容顯示，晚餐決定體重和壽命，這著實讓不少人慌了神。

那么晚餐真的能決定體重和壽命？錯誤的晚餐方式都有哪些？正確的又是啥？吃飯是頭等大事，必須說清楚。

錯誤的晚餐方式都有哪些？

－ 吃得過飽

晚餐過飽，食物中的蛋白質無法被充分消化，因而殘留在腸道中被細菌分解為有毒物質，時間久了容易引發(fā)大腸癌。

再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特別是暴飲暴食者，嚴重者甚至休克、猝死。

此外，晚餐吃過飽容易導致失眠多夢，久而久之容易引起神經衰弱，同時也會增加年老后患老年癡呆的風險。

－ 吃得過葷

晚上吃得過多會刺激肝臟制造過多的低密度脂蛋白，形成高脂血癥。

研究表明，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血壓、冠心病和動脈粥樣硬化等疾病的誘因。

此外，晚餐吃得太葷攝入過多的蛋白質，人體無法吸收殘留在腸道內，被細菌分解為有毒物質后容易誘發(fā)癌癥。

吃得過晚、 不吃晚餐或不吃主食等錯誤方式的危害也是不容忽視，后面一一介紹。

晚餐真能決定體重和壽命？

吃得過飽、過葷、過晚、 不吃晚餐或不吃主食等都會損害健康，因此，從一定程度上講“晚餐決定了你的體重和壽命”也不為過。

不健康的晚餐可能導致肥胖癥，影響你的體型和身材，也可能帶來一系列的疾病，影響人的壽命。

坊間還流傳著“晚飯不吃，餓治百病”、“過午不食”的說法，靠譜嗎？

“晚飯不吃，餓治百病”靠譜？

事實上，“過午不食”的飲食習慣減掉的可能不是脂肪而是你的健康。

光是不吃晚餐就會降低人的抵抗力，更別說治百病了。

人饑餓時，細胞處于一種“萎縮”狀態(tài)，沒有能力去吞噬有害細胞，同時由于器官營養(yǎng)供給不足導致抵抗力下降。

此外，只吃點水果不吃主食的做法也是萬萬不可取的。

主食是三大營養(yǎng)素之一糖類的主要來源，不吃主食只吃水果不僅導致能量供應不足，也會嚴重缺乏其他多種營養(yǎng)素，造成營養(yǎng)不良。

餓著不吃比吃宵夜更傷身體？

晚餐吃得過晚和不吃晚餐的情況類似，容易導致低血糖、胃潰瘍、胃炎等。

有研究表明，較短的晚餐和睡眠間隔會增加胃癌的發(fā)病風險。

晚餐吃太晚的話，膽汁聚集在膽囊，容易形成膽結石。此外，還容易造成尿路結石且影響睡眠。

實在餓的話，可以適當吃點心、水果、燕麥類等以充饑。

此外，熬夜本身就有害身體健康，如果宵夜經常吃油膩的火鍋烤串等食物，長此以往，當心“三高”和冠心病找上門。

所以，餓著不吃和吃宵夜都會損害身體健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起來看看該如何吃？

晚餐到底該怎么吃？

幾點吃？

建議晚餐和睡覺前間隔至少3個小時，一般而言，最佳的晚餐時間為晚上6~8點，8點后最好不要進食。

這樣可以給腸胃足夠的消化時間，降低患腸胃疾病的風險。

吃什么？

總體來說 ，就是食物均衡而多樣。

晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應綜合考慮各種營養(yǎng)素。

食物選擇上可以用粗糧代替精細糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強且能量較低，有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面，建議根據(jù)早、午餐吃了什么，適當補充其缺乏的營養(yǎng)素，盡量保持營養(yǎng)均衡。

此外，最好選富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。

色氨酸是人體的八種必需氨基酸之一，它有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進睡眠。

多吃牛奶、蛋類、動物肝臟等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。

怎么做？

謹記7個字：少油少鹽少酒精。

晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助于控制血壓和血脂。

一般而言，睡前4到6小時最好不要飲酒，因為酒精會使人體的神經系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴重時還會破壞神經系統(tǒng)的正常功能。

如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來保護胃粘膜。

吃多少？

晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒有覺得脹，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口。

綜上所述，吃得過飽、過葷、過晚，不吃晚餐或不吃主食等，都是錯誤的方式，一定程度上講，確實會影響體重和壽命。

所以，為了健康，一定注意飲食，晚餐該吃就吃！