本文專(zhuān)家:葩麗澤，營(yíng)養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師、原新疆維吾爾自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心慢病預(yù)防與健康管理所副所長(zhǎng)，2016年世界衛(wèi)生組織授予阿聯(lián)酋健康基金獎(jiǎng)

水果，我們經(jīng)常吃，基本人人都愛(ài)。

有的人喜歡早晨吃個(gè)蘋(píng)果，認(rèn)為“一日一蘋(píng)果，癌癥遠(yuǎn)離我?！?/p>

有的人喜歡吃香蕉，認(rèn)為能潤(rùn)腸通便。

有的人不吃晚餐、只吃水果，認(rèn)為這樣可以減肥。

……

不管這些說(shuō)法有沒(méi)有依據(jù)，但是水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素及B族維生素）、礦物質(zhì)鉀鎂鈣和膳食纖維素、半纖維素和果膠的重要來(lái)源，在我們?nèi)粘Ｉ钪邪缪葜匾臓I(yíng)養(yǎng)角色。

那么，吃了這么多水果，你知道哪些水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高嗎？我們?cè)撊绾芜x水果呢？一起來(lái)看。

01、水果中富含的膳食纖維排名

膳食纖維可以改善便秘、抑制和預(yù)防膽石癥，對(duì)高血脂、肥胖癥和冠狀動(dòng)脈硬化等心血管系統(tǒng)的疾病有降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議總膳食纖維的攝入量下限為每人每天27.0g，上限為每人每天40.0g。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦膳食纖維攝入量，正常成年人每天為25g~30g，不要超過(guò)50g，攝入過(guò)多會(huì)影響微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

水果中膳食纖維含量很高，水果果皮中的膳食纖維含量高于中心部位。

每100g水果中膳食纖維的含量（g）從高到低排名前十的為：

02、水果中富含的維生素C排名

維生素C是人體無(wú)法合成的，但同時(shí)也是必需的重要營(yíng)養(yǎng)素。許多水果中都富含豐富的維生素C，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人及孕早期婦女維生素C的推薦攝入量宜為100mg/d。每天吃2-3種300g左右的水果可以補(bǔ)充維生素C。

每100g水果中維生素C的含量（mg）從高到低排名前十的為：

03、水果中富含的胡蘿卜素排名

很多水果中含有胡蘿卜素，胡蘿卜素為主要的維生素A源物質(zhì)。

維生素A對(duì)于人體視覺(jué)發(fā)育具有重要作用，如果缺乏，視力就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，甚至患上夜盲癥。青少年如果長(zhǎng)期缺乏維生素A，會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩的情況，影響骨骼及牙齒的健康成長(zhǎng)。

橙黃色、紅色水果的胡蘿卜素含量比較豐富。

每100克水果中胡蘿卜素的含量（μg）從高到低排名前十的為：

04、水果中富含的碳水化合物排名

水果中的碳水化合物在8%-20%之間，主要以雙糖和單糖形式存在。一般來(lái)說(shuō)水果因品種不同和成熟度不同，所含的糖類(lèi)也不同。

每100g水果中碳水化合物的含量（g）從高到低排名前十的為：

05、水果中富含的熱量排名

每100g水果中熱量的含量（kcal）從高到低排名前十的為：

06、哪種水果的性?xún)r(jià)比最高？

從以上各類(lèi)水果營(yíng)養(yǎng)素和能量排名中，可以很容易的分辨出：

鮮棗

鮮棗的膳食纖維和維生素C最高，但它的含糖量和熱量卻不低。

加之它在一年中更長(zhǎng)的時(shí)間是以干棗出現(xiàn)，糖分會(huì)更加聚積，似乎不適合一直減肥和需要控制血糖的很多人。

柑橘類(lèi)

柑橘類(lèi)水果的維生素C、膳食纖維，特別是胡蘿卜素含量很高。

香梨和蘋(píng)果

在全國(guó)各地四季都能買(mǎi)到的香梨的性?xún)r(jià)比和柑橘類(lèi)水果也有得一拼，當(dāng)然還有蘋(píng)果。

可以說(shuō)，橘類(lèi)、香梨和蘋(píng)果三種水果在全國(guó)各地的價(jià)格都是絕大多數(shù)人能接受的。

買(mǎi)它就對(duì)了！

當(dāng)然，具體怎么買(mǎi)，還得看自己的需求了。

最后分享一下幾個(gè)小知識(shí)：

選水果要選應(yīng)季的成熟的水果，每天宜吃2-3種水果，每周達(dá)到5種。

如果特別偏愛(ài)每一種水果，一定要了解該水果的營(yíng)養(yǎng)成分，在選擇其他搭配的水果時(shí)取長(zhǎng)補(bǔ)短，力求達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素全面均衡。